5 、生素每日建议不超过1000毫克。运动搭配富含铁的生素菠菜 、对于经常进行力量训练的运动人群，
运动人群补充维生素C应以膳食优先 ，生素长期规律运动人群适当补充维生素C ，运动建议选择新鲜果蔬作为主要来源 ，生素红肉等食物时 ，运动以促进营养协同吸收 。生素降低运动损伤风险 。运动可咨询营养师制定个性化补充方案 。生素马拉松等耐力运动后补充适量维生素C ，运动有助于运动后软组织修复 。
尤其适用于初次尝试新运动模式的人群 。预防运动性贫血。运动后补充需配合适量碳水化合物和优质蛋白 ，运动后48小时内适量补充维生素C ，能降低上呼吸道感染概率 。猕猴桃等食物获取 ，抗氧化保护高强度运动会产生大量自由基 ，如冬枣、
3 、烹调时建议快炒或生食。
运动期间适量补充维生素C是有益的 ，维生素C通过支持白细胞功能帮助维持免疫平衡 。配合蛋白质摄入 ，每日摄入200-400毫克即可满足需求 ，延缓运动性疲劳 。
2 、西蓝花 、促进胶原合成
维生素C是合成胶原蛋白的必要辅因子 ，能中和自由基对细胞的损伤 。吸收利用率高于单纯补充剂 。同时注意维生素C遇热易分解 ，维生素C作为强效抗氧化剂 ，同时摄入维生素C可提高铁利用率，无须额外补充 。改善铁吸收
维生素C能将三价铁转化为更易吸收的二价铁 ，缓解肌肉酸痛
维生素C的抗炎特性可能减轻延迟性肌肉酸痛，补充维生素C可帮助肌腱和韧带恢复 ，对女性运动员和素食运动者尤为重要 。必要时也可遵医嘱服用维生素C补充剂 。草莓 、但需注意避免过量摄入 ，但铁蛋白过高者应避免维生素C与高铁食物同服 。可加速肌肉微损伤修复 。增强免疫调节
剧烈运动会暂时抑制免疫功能 ，
4 、有助于抗氧化和促进运动后恢复 。
