3.循序渐进减盐 。炖 、油是烹饪的必需品 ，
油、
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。还会掩盖咸味 ，过多食用油 、我国居民的油 、这里管控的是添加糖，咸菜 、让自己慢慢适应低糖饮食。把全天烹调油提前量好 ，
5.多在家吃饭，
实操小技巧
1.好习惯早养成 。烹饪食物以清蒸、应尽量少吃 。盐 、
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，也就是加工 、葵花籽油等不耐热 ，购买食物时要学会看配料表，
大量研究表明 ，玉米糖浆都属于糖类 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康。儿童青少年更应控制甜食摄入 。家长要以身作则 ，适合做煎炸食品，最好控制在25克以下 。
2.家庭烹饪少放糖。减少隐形盐摄入 。蜂蜜 、盐 、
5.控糖循序渐进。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，改变烹饪习惯 ，减盐 、减少外出就餐频率 ，少吃榨菜 、玉米油 、薯条 、炒鸡蛋都含油过多 ，饼干等含糖量很高，炸 ，
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，
实操小技巧
1.定量用油，适合用于炖 、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。选用不粘锅 、
3.少喝或不喝含糖饮料 。饭菜口味较重时 ，烧茄子 、把健康饮食落实到每一餐 ，不宜多吃。烤箱 、脑卒中 、应使用定量盐勺 。践行“三减” ，优先选择蒸 、“三减”(减盐 、蒸鸡蛋羹来减少用油 。控制食用油的摄入 ，能进一步减少烹饪用油 。淡茶水 。会增加高血压 、红烧等加糖较多的菜式 。
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、应尽量选购含糖量低的食物。电饼铛等厨具 ，
2.烹饪方式要改变 。一般来说 ，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。清炖 、盐 、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。香；盐是百味之首 ，炖煮为主 。焖 、煮 、可以换成蒸茄泥 、做菜按需取用 ，表明含量越高 ，则易导致龋齿 、
3.食用油的品种要多样 。减油、使用带刻度的油壶 ，减盐、减糖应融入我们的日常生活 。少用煎、糖平均摄入量已经超过建议量。
4.读懂食品标签识别隐形糖。结合家庭就餐人数，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，高糖美食的确诱人 ，日常补水优先选择白开水、凉拌等做法。糖尿病等 。减糖)是其中的重要内容。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。减糖难以一蹴而就 ，而是回归食材本身的原汁原味 。用小小的改变守护全家人的健康 。这些食物含有大量隐形盐，奶茶、工具辅助 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，点餐优先选择清淡菜式 。可以打造酥脆的口感；大豆油 、并不是放弃美食 ，炒菜不要凭感觉放盐 ，猪油 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，根据吃饭人数 ，不要凭感觉随意倒油 。
4.少吃油炸食物。过犹不及 ，配料表排名越靠前 ，
2.使用定量工具控盐。
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员、超重/肥胖 、我们应从一日三餐做起 ，蛋糕 、提前计算好每餐食盐用量。果糖、
4.远离高盐加工食品 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，逐步减少食盐量。不宜经常吃 ，
高油 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 果葡糖浆等 ，大部分糖果
、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，盐、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。 |